장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 책을 보게 되면, 구부정한 자세로 인해서 목이 뻣뻣해지기 쉽다. 이는 요통이나 어깨 결림의 원인이 될 수 있고, 계속 같은 자세를 하고 있기 때문에 전신의 혈액순환이 나빠지고 피로감도 증가한다. 목의 통증은 목이 척추와 연결된 구조이기 때문에 방치했을 경우 자칫 큰 문제로 번질 수 있다.
[그림1] 목 부위의 근육
목과 관련해서는 귀가 어깨 위에 놓이도록 하는 것이 가장 쉬운 방법이며, 가장 바람직한 자세다. 즉 위에서 내려다보았을 때 어깨와 귀가 일직선이 되도록 하는 것이 중요하다. 먼저 어깨를 똑바로 펴고 턱을 뒤로 당겨 머리의 무게중심이 몸통 위에 얹히는 자세를 취하면 귀와 어깨의 중심선이 일치하게 된다. 또한 목 스트레칭 운동을 생활화하는 것이 중요하다. 대표적인 목 운동은 목을 위아래로 젖히기, 좌우 번갈아 보기, 좌우로 고개 돌리기가 있다. 또한 [그림2]와 같이 머리에 손을 대고 목 운동을 할 수 있으며 [그림3]과 같이 수건이나 밴드 같은 도구를 활용하여 운동을 할 수 있다. 목과 어깨를 이어주는 승모근은 목의 유연성과 안정성에 큰 영향을 미치므로 승모근을 발달시키기 위한 운동도 필요하다. [그림4]와 같이 팔을 돌려줌으로써 승모근의 유연성을 높일 수 있다. 또한 서서 덤벨 잡고 어깨를 상하로 들어 올리고 내리는 운동(dumbbell shrug)은 승모근의 근력을 증가시킬 수 있는 대표적인 운동이며, 덤벨 뿐만 아니라 케이블 머신, 바벨 등을 이용해도 같은 효과를 얻을 수 있다.
[그림2] 손을 이용한 목운동
[그림3] 수건을 이용한 목운동
[그림4] 승모근을 위한 운동
어깨 또는 목에 무리한 힘이 들어갔을 경우 오히려 근육통 등으로 고생할 수 있으므로 모든 동작은 힘을 빼고 근육이 이완된 상태에서 천천히 실시하도록 한다. 운동효과를 얻기 위해서는 시간이 있을 때 틈틈이 해주어야 하며, 동작은 통증이 없는 범위 내에서 무리하지 않게 실시하는 것이 필요하다. 목 부위에 심한 통증이 지속되거나 이를 비롯하여 팔과 손의 통증이나 감각 저하, 힘의 약화가 동반되는 경우에는 경추디스크나 경추관협착증을 생각할 수 있으므로 의사의 진료를 받는 것이 필요하다.
[네이버 지식백과] 목 부위 운동 가이드 (운동가이드)
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